Quando é meglio allenarsi? la mattina o la sera?
In questi giorni mi è capitato spesso di parlare con molte persone in palestra sul fatto di quando sia meglio allenarsi, se la mattina se la sera. Questa risulta spesso una cosa che lasciamo spesso decidere alle nostre esigenze , che può essere il lavoro, gli impegni o solo per evitare gli orari di punta in palestra. Solo pochi possano e decidono quando allenarsi, ma spesso si sceglie un'orario in base a idee pregresse o a vari sentiti dire, magari quando non potevo scegliere mi allenavo sempre il pomeriggio e adesso mi sono abituato e credo di "rendere" meglio a quell'orario li. Ma veramente cosa cambia veramente tra allenarsi la mattina o il pomeriggio?
Partiamo in ordine cronologico e parliamo prima della mattina. Ovviamente il termine mattina ha un campo molto amplio, io considero mattina sia le 5/6 di chi viene ad allenarsi prima di andare a lavorare, che viene alle 9/10 perché magari lavora il pomeriggio e anche chi viene alle 10/11 perché quel giorno non ha nulla da fare e quindi si allena la mattina. La prima cosa che si può pensare , che è anche parzialmente vera, è che la mattina siamo più freschi e che quindi abbiamo anche più energia. In effetti il corpo è un po' più fresco rispetto alla sera o al tardo pomeriggio, soprattutto se prima di venire in palestra non si è lavorato o fatto altro di faticoso, sia a livello fisico sia a livello mentale. Questo può portare maggiore concentrazione sugli esercizi e una minore stanchezza che potrebbe portare a mollare prima o ad abbassare i carichi. Però allo stesso tempo potrei essere troppo spento o non ancora sveglio e quindi allenarmi male senza testa e non dare la dovuta attenzione alle esecuzioni degli esercizi e quindi sbagliare e farsi male.
La scienza dice che la mattina, precisamente al sorgere del sole e diminuendo fino a sera quando tramonta il sole, il livello di Cortisolo e di Testosterone libero nel sangue è maggiore. Un livello alto di Testosterone libero nel sangue e totale dovrebbe aiutare l'anabolismo e quindi aiutare l'allenamento di forza e di ipertrofia. Però un livello alto di Cortisolo , chiamato anche l'ormone dello stress, porta effetti negativi sul nostro corpo. Infatti un livello troppo alto di Cortisolo nel sangue è stato spesso associato con un aumentato rischio di atrofia muscolare e un una forza minore. Però possiamo dire che se il Cortisolo ha anche come scopo una degradazione delle proteine e quindi un turn-over proteico maggiore, il livello alto di Testosterone nel corpo la mattina è un tentativo di contrastare il forte turnover proteico indotto dal Cortisolo.
Uno studio di However, Sedliak et al. 1 ha dimostrato che chi si allena frequentemente la mattina ha un calo di Cortisolo la mattina rispetto al normale. Sembra che il motivo potrebbe essere l'abitudine di allenarsi al mattino ed essere quindi una conseguenza, che porterebbe ad annullare o ad abbassare gli effetti negativi del Cortisolo la mattina(soprattutto se sono in massa o in ipertrofia), tra cui anche un aumento del metabolismo).
Se invece si parla di aumento di performance di forza è stato provato da Souissi et al. 2 che allenarsi la mattina porta a miglioramenti di forza a qualsiasi ora ci si allenerà in seguito. Mentre allenarsi il pomeriggio porterà a miglioramenti di forza solo durante gli allenamenti al pomeriggio.
Ma quindi del pomeriggio non diciamo nulla? no, ma visto che arriva più tardi ne parliamo ora nella seconda parte . Ovviamente il pomeriggio è anche qui un termine molto lungo perché si considera pomeriggio sia le 14, sia le 18. Ovviamente per pomeriggio mi piace intendere allenarsi dopo almeno due pasti (quindi anche dopo pranzo) e dopo aver avuto una mattina semi-lavorativa o comunque abbastanza dispendiosa sia a livello energetico sia a livello mentale. Prima di vedere la scienza vediamo cosa si potrebbe pensare a ragionamento su aspetti positivi e negativi sull'allenamento il pomeriggio. Per prima cosa possiamo tutti capire che allenarsi il pomeriggio dopo lavoro potrebbe essere più difficile in quanto magari vengo da una giornata lavorativa che mi ha stancato molto sia a livello fisico sia mentale e quindi arrivare a fare un allenamento non al massimo e non rendere come se avessi tutte le energie disponibili. Sappiamo tutti anche che l'orario di punta in palestra e quando tutti escano da lavoro e quindi allenarsi il pomeriggio tardo potrebbe essere anche molto difficoltoso allenarsi in una palestra troppo piena. Però non ci sono solo lati negativi nell'allenarsi il pomeriggio, perché come chiunque si sia allenato sa bene, un buon allenamento allenta molto lo stress. Quindi allenarsi il pomeriggio dopo lavoro può aiutarti a tornare a casa tranquillo e rilassato dopo una stressante giornata di lavoro!
Vediamo invece cosa dice la scienza sull'allenarsi il pomeriggio , come ho già accennato nel paragrafo precedente, il pomeriggio i livello di Cortisolo nel corpo sono più bassi e quindi c'è un minor rischio di atrofia muscolare e quindi diminuzione della forza. In compenso è anche più basso il livello di Testosterone libero nel corpo.
La scienza non si esprime tantissimo nel allenarsi nel pomeriggio, ovvero non trova tanti lati postivi , ma neanche tanti lati negativi. L'unica cosa veramente degna di nota è che allenarsi spesso il pomeriggio porta a un'instabilità delle performance che potrebbe variare da un giorno a un altro. In parole povere, un giorno potreste rendere tantissimo mentre un altro molto poco!
Arriviamo alle conclusioni, dopo quando avete letto potreste pensare che io, e la scienza, dica che sia meglio allenarsi la mattina. In realtà la scienza non dice che ci sia un'orario in cui sia meglio allenarsi, dice solo che se siete un'atleta converrebbe allenarsi , anche in palestra, durante l'orario in cui avverrà la competizione, sempre che sappiamo quando avverrà. Io personalmente dico che ognuno ,se può scegliere a che ora allenarsi , dovrebbe provare un po' tutti gli orari e capire quale gli si adatti meglio. Penso che ognuno di noi è diverso e quindi anche in base a lo stile di vita che facciamo abbiamo degli orari diversi in cui allenarsi!
A questo link potete trovare una review molto interessante con tanti studi citati (anche da me in questo articolo) se capite molto bene l'inglese vi consiglio molto di leggerlo, fa principalmente riferimento ad atleti di alto livello, infatti ho preso solo le parti che si possano adattare al mondo del fitness:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/07000/the_effect_of_training_at_a_specific_time_of_...
Partiamo in ordine cronologico e parliamo prima della mattina. Ovviamente il termine mattina ha un campo molto amplio, io considero mattina sia le 5/6 di chi viene ad allenarsi prima di andare a lavorare, che viene alle 9/10 perché magari lavora il pomeriggio e anche chi viene alle 10/11 perché quel giorno non ha nulla da fare e quindi si allena la mattina. La prima cosa che si può pensare , che è anche parzialmente vera, è che la mattina siamo più freschi e che quindi abbiamo anche più energia. In effetti il corpo è un po' più fresco rispetto alla sera o al tardo pomeriggio, soprattutto se prima di venire in palestra non si è lavorato o fatto altro di faticoso, sia a livello fisico sia a livello mentale. Questo può portare maggiore concentrazione sugli esercizi e una minore stanchezza che potrebbe portare a mollare prima o ad abbassare i carichi. Però allo stesso tempo potrei essere troppo spento o non ancora sveglio e quindi allenarmi male senza testa e non dare la dovuta attenzione alle esecuzioni degli esercizi e quindi sbagliare e farsi male.
La scienza dice che la mattina, precisamente al sorgere del sole e diminuendo fino a sera quando tramonta il sole, il livello di Cortisolo e di Testosterone libero nel sangue è maggiore. Un livello alto di Testosterone libero nel sangue e totale dovrebbe aiutare l'anabolismo e quindi aiutare l'allenamento di forza e di ipertrofia. Però un livello alto di Cortisolo , chiamato anche l'ormone dello stress, porta effetti negativi sul nostro corpo. Infatti un livello troppo alto di Cortisolo nel sangue è stato spesso associato con un aumentato rischio di atrofia muscolare e un una forza minore. Però possiamo dire che se il Cortisolo ha anche come scopo una degradazione delle proteine e quindi un turn-over proteico maggiore, il livello alto di Testosterone nel corpo la mattina è un tentativo di contrastare il forte turnover proteico indotto dal Cortisolo.
Uno studio di However, Sedliak et al. 1 ha dimostrato che chi si allena frequentemente la mattina ha un calo di Cortisolo la mattina rispetto al normale. Sembra che il motivo potrebbe essere l'abitudine di allenarsi al mattino ed essere quindi una conseguenza, che porterebbe ad annullare o ad abbassare gli effetti negativi del Cortisolo la mattina(soprattutto se sono in massa o in ipertrofia), tra cui anche un aumento del metabolismo).
Se invece si parla di aumento di performance di forza è stato provato da Souissi et al. 2 che allenarsi la mattina porta a miglioramenti di forza a qualsiasi ora ci si allenerà in seguito. Mentre allenarsi il pomeriggio porterà a miglioramenti di forza solo durante gli allenamenti al pomeriggio.
Ma quindi del pomeriggio non diciamo nulla? no, ma visto che arriva più tardi ne parliamo ora nella seconda parte . Ovviamente il pomeriggio è anche qui un termine molto lungo perché si considera pomeriggio sia le 14, sia le 18. Ovviamente per pomeriggio mi piace intendere allenarsi dopo almeno due pasti (quindi anche dopo pranzo) e dopo aver avuto una mattina semi-lavorativa o comunque abbastanza dispendiosa sia a livello energetico sia a livello mentale. Prima di vedere la scienza vediamo cosa si potrebbe pensare a ragionamento su aspetti positivi e negativi sull'allenamento il pomeriggio. Per prima cosa possiamo tutti capire che allenarsi il pomeriggio dopo lavoro potrebbe essere più difficile in quanto magari vengo da una giornata lavorativa che mi ha stancato molto sia a livello fisico sia mentale e quindi arrivare a fare un allenamento non al massimo e non rendere come se avessi tutte le energie disponibili. Sappiamo tutti anche che l'orario di punta in palestra e quando tutti escano da lavoro e quindi allenarsi il pomeriggio tardo potrebbe essere anche molto difficoltoso allenarsi in una palestra troppo piena. Però non ci sono solo lati negativi nell'allenarsi il pomeriggio, perché come chiunque si sia allenato sa bene, un buon allenamento allenta molto lo stress. Quindi allenarsi il pomeriggio dopo lavoro può aiutarti a tornare a casa tranquillo e rilassato dopo una stressante giornata di lavoro!
Vediamo invece cosa dice la scienza sull'allenarsi il pomeriggio , come ho già accennato nel paragrafo precedente, il pomeriggio i livello di Cortisolo nel corpo sono più bassi e quindi c'è un minor rischio di atrofia muscolare e quindi diminuzione della forza. In compenso è anche più basso il livello di Testosterone libero nel corpo.
La scienza non si esprime tantissimo nel allenarsi nel pomeriggio, ovvero non trova tanti lati postivi , ma neanche tanti lati negativi. L'unica cosa veramente degna di nota è che allenarsi spesso il pomeriggio porta a un'instabilità delle performance che potrebbe variare da un giorno a un altro. In parole povere, un giorno potreste rendere tantissimo mentre un altro molto poco!
Arriviamo alle conclusioni, dopo quando avete letto potreste pensare che io, e la scienza, dica che sia meglio allenarsi la mattina. In realtà la scienza non dice che ci sia un'orario in cui sia meglio allenarsi, dice solo che se siete un'atleta converrebbe allenarsi , anche in palestra, durante l'orario in cui avverrà la competizione, sempre che sappiamo quando avverrà. Io personalmente dico che ognuno ,se può scegliere a che ora allenarsi , dovrebbe provare un po' tutti gli orari e capire quale gli si adatti meglio. Penso che ognuno di noi è diverso e quindi anche in base a lo stile di vita che facciamo abbiamo degli orari diversi in cui allenarsi!
A questo link potete trovare una review molto interessante con tanti studi citati (anche da me in questo articolo) se capite molto bene l'inglese vi consiglio molto di leggerlo, fa principalmente riferimento ad atleti di alto livello, infatti ho preso solo le parti che si possano adattare al mondo del fitness:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/07000/the_effect_of_training_at_a_specific_time_of_...